《就想回家自己煮：主婦聯盟超人氣講師教你30分鐘端出愛的料理，簡單、安心、好好吃》



30道早餐、午餐便當、晚餐、點心食譜，

30分鐘就能上菜，

風靡4萬人次學員的祕笈全公開！

簡單、實用、好吃，

再加點暖心創意，零廚藝也能讓美味升級，

365天自家美味不設限，讓你「就想回家自己煮！」

樂在料理教學長達20年以上的玉霞媽媽，志在推廣「自煮運動」，讓每個家庭都能瀰漫自家菜飯香，用愛的料理照顧家人的健康與活力，讓害怕進廚房的人，也能開始為自己、為家人做料理，從採購、料理、擺盤，輕輕鬆鬆就能在家開心用餐！

她的三個孩子，從未上幼稚園開始，就一人一件小圍裙，開始跟著媽媽動腦動手學做菜，從真食育裡認識食材、學會料理，也學習懂得感恩土地、感恩農民與製作食品的人們。長大的孩子們，個個都燒得一手好菜，無論離家求學或出國工作，都能為自己做飯，創造屬於自己家的滋味。

「親情的黏著劑就是食物」，本書透過女兒趙翊琹深情的筆觸，將玉霞媽媽如何把「食育」輕巧地化成生活中的遊戲；而長時間在媽媽的廚房快樂特訓，培養出靈敏舌頭與敏捷身手，讓她們從小就愛上料理，在生活與工作中「學以致用」。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  林玉霞
  
  1959年生，實踐家專家政系畢，水瓶座，宜蘭人，三個孩子的媽。
  
  幼教老師出身，曾任學校、少輔會志工，陪伴幼兒與青少年成長；多年來協助編輯菜單與食譜，包含日商《巧連智》媽媽手冊、《BABY LIFE育兒雜誌》、《真食育》等雜誌與書籍。在社區發展協會、SOGO烹飪教室、大同健康生活館擔任烹飪老師期間，傳遞在家煮飯的重要性，鼓勵爸爸、媽媽與孩子一起動手做飯，讓廚房與餐桌成為家裡最溫暖的地方。
  
  最近從台灣主婦聯盟生活消費合作社下台一鞠躬，離開天母站站長的舞台並另起爐灶，以烹飪講師的身分，巡迴主婦聯盟各站所與社區大學之間，持續分享食物、愛與生活。
  
  趙翊琹
  
  玉霞媽媽的大女兒，宜蘭出生、台北長大。
  
  早一分鐘離開媽媽肚子而成為雙胞胎姊姊，但從來就覺得自己是比較小的那個。除了身高以外，身上有許多特質遺傳自媽媽，包括那又高又亮的額頭與傻呼呼的笑容。熱愛烹飪、喜歡嘗試新的東西，覺得大自然與食物都充滿古老的智慧與由來；認為想像力與好奇心是翱翔世界所需要的、最棒的翅膀。長時間在媽媽的廚房鬼混，訓練出還算可以的靈敏舌頭與敏捷身手，期待能用食物寫出故事。
  
  台灣大學園藝系畢業，在不同的農產業面裡體驗各種生活，現居花蓮。
  
  

就想回家自己煮：主婦聯盟超人氣講師教你30分鐘端出愛的料理，簡單、安心、好好吃－目錄導覽說明

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  推薦序 這是聽到書名就讓我想翻翻看的一本書/小魚媽
  
  推薦序 主婦自煮，自主主婦──廚房魔術師，日常變高檔/許秀嬌
  
  自序 家的幸福從餐桌開始/林玉霞
  
  自序 全世界最棒的媽媽/趙翊琹
  
  1 預備備，在家開飯囉！
  
  1.1市場小旅行：跟著媽媽逛市場，認識四季旬味
  
  1.2在家吃飯好愉快：從煮食、擺盤、話題，醞釀愉快地用餐氣氛
  
  1.3灶咖實驗室：挑戰新的食譜、不熟悉的食材、簡單地與家人競賽做出餐廳才有的料理
  
  1.4廚神的練功基地：流暢的廚房動線與好用道具幫助廚藝大升級
  
  1.5親子料理也是美感習作課：動動腦，動動手，帶著孩子學做簡單餐點
  
  日日食譜～早餐篇：用早餐喚醒全身的細胞活力：蝦仁蔬菜煎餅、馬鈴薯泥起司蛋、排骨糙米粥、蜜汁核果燕麥片、蔬果瘦肉溫莎拉、厚吐司披薩。
  
  2親自料理三餐，簡易健康又安心
  
  2.1「像是扮家家酒的樂趣」開啟媽媽的料理之路：為了分擔家人的辛勞，媽媽開始學做飯
  
  2.2自選自煮，健康無負擔：從採買到煮食，一手掌握最清楚
  
  2.3媽媽手藝愛相隨：從早餐、午餐到晚餐，媽媽味是最元氣的養分
  
  日日食譜～便當篇：元氣滿滿便當，為下半場再添動力：滷肉便當、煎餃便當、泡菜肉片便當、蒜味魚片便當、鰻魚飯捲便當、蔬食炒麵便當、茄汁肉醬便當。
  
  日日食譜～晚餐篇：簡易又好食的晚餐，撫慰一天的辛勞：肉片燴飯、海鮮燉飯、蒜味鮭魚餐、豆瓣肌肉餐、蔬食咖哩烏龍麵、煎里肌拌麵、培根炒飯。
  
  3讓每個家庭都愛上在家吃飯
  
  3.1擔任托兒所老師培養教育力：鼓勵小小孩參與吃飯，真食育的啓蒙
  
  3.2自家廚藝課延伸出巧連智食譜：讓孩子一起做飯，匯整出親子食譜鼓勵孩子自己做飯
  
  3.3誰說只能在廚房做菜？：從車庫料理課到廣播節目，分享美味不設限
  
  3.4在主婦聯盟扎根農食知識：學習農業、食材、公平貿易知識，傳遞正確觀念，食在安心
  
  3.5持續樂在料理教學之道：從主婦聯盟站所到社區大學，教學是一輩子的熱情
  
  日日食譜～點心篇：做些點心慢慢品嚐，紓解一週的疲憊：小紅莓蛋糕、紅豆麻薯、黎麥麵包、焦糖布丁、豬肉燒賣、黑糖香鬆餅乾
  
  

推薦序1

這是聽到書名就讓我想翻翻看的一本書

親子料理作家 小魚媽

由於自己是親子料理領域工作，加上我是農夫女兒的身分，在看玉霞媽媽的這本書更是有感。

我最常在群組內聽到媽媽們打的一句話是──「晚餐不知道要煮什麼」。

由於不知道要煮什麼，最後就選擇了外食，我相信這也是許多不管是職業婦女，或者全職媽媽來說這都是很困擾的事情。

超感謝玉霞媽媽無私的分享自己幾十年來在廚房的經驗，透過文字跟簡易的步驟，零廚藝的朋友都能輕鬆做出簡單又安心的餐點。

最重要的是玉霞媽媽這本書，解決了每天大家想破頭的問題──「今晚吃什麼」。

從逛市場開始帶著孩子們一起動手作，不但能讓孩子認識食材還培養孩子們餐點擺盤美感，讓做菜就像玩遊戲般的有趣～小魚媽已經迫不急待要去翻家裡的冰箱，跟孩子在廚房扮家家酒了！

就算再忙再累「就想回家自己煮」，這是本好書，值得您擁有！

推薦序2

主婦自煮，自主主婦──廚房魔術師，日常變高檔

台灣主婦聯盟生活消費合作社現任總經理、第五屆理事主席 許秀嬌

台灣有句諺語：「吃飯皇帝大」。由此即可看入新居禮物出吃飯是件何等重要之事！日常三餐除了提供身體所需要的營養之外，透過吃飯這件事，也能拉近家人的互動關係，還能進行孩子的食農教育，培養孩子敬天惜農、愛物惜糧的觀念。

認識玉霞是在她擔任主婦聯盟消費合作社站長之時，當時玉霞帶領四位夥伴一起經營士東站，後來士東站搬遷並更名為天母站。天母站在主婦聯盟合作社眾多站所中是很受社員喜歡的一個據點，這除了跟玉霞站長帶出的站務夥伴個個熱情親切有關之外，很重要的關鍵是有個料理達人站長。

主婦聯盟合作社為了提供社員安全、健康的食材，所供應的相關產品大多是食物的原態，必須經過適度的料理烹煮方能食用。有些食材社員連看或吃都不曾有過，更別說如何料理了！這時就能看到玉霞展現她廚藝專精的一面，所有食材不論葷素或長在海陸，透過玉霞口頭解說或料理教做，生手主婦透過「自煮學習」很快就能「自主料理」。

也因為玉霞的料理教學簡單易學，又能讓社員延伸食材的更多料理可能，讓煮食變得有趣又有創意。簡單的食材透過玉霞的心思和巧手，三餐日常都能變得美味高檔！在主婦聯盟合作社出版的《綠主張》月刊中就常見她的料理食譜，很受社員的歡迎。

本書除了玉霞用心料理的實用食譜外，由玉霞女兒翊琹書寫的文章內容讀起來也備感溫馨。翊琹透過文字娓娓道來，無論市場小旅行、灶咖實驗室、廚神的練功基地......每個小時候跟食物連結的情節都躍然紙上，字裡行間透露出母女情深和家人情感的緊密關係，而這些親情的黏著劑就是食物。玉霞透過食物的選擇和料理，不但讓家人吃得健康、吃得安心；也讓兒女從小在旁練習，從食物中傳達惜農愛物、公平貿易和保護環境的種種理念，將食農教育紮紮實實地落實在生活當中。

玉霞在主婦聯盟消費合作社服務近二十年，帶給社員如友似親的貼心服務，許多社員因著玉霞的料理教做而廚藝大躍進；玉霞也將從主婦聯盟學習得來跟食物有關的種種知識融入在料理教學裡，讓學員在料理過程中，透過食材的選擇為家人健康盡心，也為環境生態盡力。

二○一四年玉霞選擇退休，卸下主婦聯盟消費合作社站長的職務，但跟組織和社員的連結卻更為擴大。頂著料理達人頭銜，帶著一身好廚藝，玉霞遊走在北部地區各個站所，像個魔術師般，輕而易舉就將各式食材轉變成盤盤佳餚。社員也從玉霞的教學裡習得一身好功夫，讓餵養孩子變得不再吃力，甚至改變了婆媳關係！如今玉霞的好廚藝透過書籍出版嘉恵更多讀者，讓煮飯不再是難事，經由「自煮」過程變成「自主」主婦，掌握食材的來源，掌握家人的健康。

作者序1

家的幸福從餐桌開始

林玉霞

六十年前，父母親年輕時為了家庭，勤奮的工作。雖然對孩子的教育或許沒有太多的關心，但三餐總是缺不了的。從小我就在廚房幫忙，耳濡目染，覺得「吃」這件事就是在家完成，國中時期我就喜歡在廚房弄些東西給家人吃，不知不覺也能煮出一桌菜。要考大學時，心想如果可以念個家政科系、可天天與鍋鏟為伍一定快樂得很，後來真的也如願以償念了實踐家專家政科（以當時的成績我也上不了公立大學啦）。經過學校的養成教育，老爸覺得我廚藝精進，更喜歡找他的同事來家裡用餐。

回想自己籌備結婚的大小事宜：喜餅、飯店、禮服、租房子等都是自己張羅。因為沒有公婆，從結婚的第二天開始我就以太太的身分自居，一心想要創造自己的幸福生活。一直覺得「太太」這個角色的最基本，就是為家人準備三餐，並將家裡打掃乾淨、佈置的溫馨家庭。

婚後雖然要上班，但還是用心準備三餐。面對三個孩子成長過程中的飲食，我更發揮了潛力，以創意、營養需求、遠離添加物、注意食材色彩搭配、考慮用餐的趣味性等等為基礎，更讓孩子參與備餐的過程，以致孩子對吃飯這件事總是充滿期待。

除了正餐之外，我也努力地嘗試準備點心給孩子吃。我的第一個烘焙設備-白鐵號烤箱，對我來說是一件情感牽絆的選擇，我就讀羅東國中、蘭陽女中、唸實踐家政科時，學校都用這款烤箱。對我來說，白鐵號烤箱不僅是烘焙的夥伴，更是我人生中默契最佳的廚房搭檔。我的白鐵號烤箱至今已使用三十五年，是我烘培工作的最大功臣呢！

我覺得長期用心為家人準備餐食是值得的，看著家人都健康的成長、精力充沛的追求自己的理想，這些都是最棒的回饋。我常說：「煮東西這件事就是將東西煮熟，輔以多樣性菜色，再以自己的感覺調出喜歡的味道，最後搭配漂亮的餐盤。最珍貴的是有這份心，為家人烹煮食物。」認識各種食材的營養與特性、學習簡單的烹調技巧，加上考量營養均衡與自己的創意，就可讓你在廚房玩出各種可能性！

我在台灣主婦聯盟生活消費合作社服務近二十年的時間裡參加很多研習課程，累積大量有關食材的安全性、食品添加物、蔬果栽培用藥要等知識。因工作的關係也常與社員對談，話題涵蓋：有機栽培對環境的影響、用安全的食材以簡單烹煮方式才能吃出健康、吃對的食物可讓身心有活力並遠離食安問題。我也認為，吃可以改變環境：支持公平貿易的產品除了讓生產者有合理的利潤改善生活外，並有經濟能力讓自己的孩子受教育等等。

另一方面，我也利用多年教學機會，長期提倡「自煮運動」的精神。有一次，先生的日籍同事看到台灣早餐店很多人排隊：有背書包的學生、有西裝筆挺的上班族、有剛睡醒家庭主婦。他一臉狐疑地說：「你們台灣的媽媽是不做早餐給家人吃的？太不可思議了！」。根據國家衛生研究院針對外食人口的調查，二○一五年國人平日早餐外食比例佔總人口的64.8％，超過一千一百萬人；午餐外食比例更達79％，超過一千三百七十萬人。這些年來，台灣外食人口其實都維持在這樣的高比例，我認為這個數字對國人的健康是個威脅，也削減了家庭的結構力。

社會上很多人面對家中的三餐總是草草解決，或買便當、或買速食，甚至常吃便利商店的微波食品，有吃就好或以好吃為唯一的考量，甚少考慮它是否符合營養均衡或是是否安全。層出不窮的食安問題讓我們不得不要嚴謹思考：有智慧、有根據地取捨市面上的食物，理性選擇食材、吸收營養知識，學習如何吃、進而實際著手ㄧ些簡單的烹調技能，才能理性且正確的面對食物引起的恐慌。曾幾何時女人ㄧ直想要掙脫廚房的束縛，在充滿食安問題的生活中，現今社會氛圍卻讓人為了保有自己想要的生活品質不得不再把廚房的主控權抓回來。除了談排隊名店、談政治鬥爭、土地正義、勞資問題或教育改革，吃的教育也是該關注的議題。

自煮運動不但是家的維護，更是家人情感的聯繫。家庭是最基本的社會結構，我也不時地傳遞這樣的想法給來上課的媽媽（爸爸）們：一定要擔起照顧家人三餐的責任。一旦家無法滿足讓家人安心的基本需求──吃得好、吃得飽，家長（或家本身）的深層意義也會盪然無存，更可能讓自己與家人的身體健康狀況走下坡。母（父）親在廚房備餐的身影是非常好的教育典範，孩子也在生活中看到媽媽的用心，這會影響他ㄧ輩子的生活態度。希望當家長的你我，能為家人付出心力，讓家人踏進家門時，聞到飯菜香。

我長期在社區與婆婆媽媽們分享煮飯與簡單餐點，更在教學

自選自煮，安心健康無負擔

「煮，就對了！」

對我媽來說，做菜「其實」可以很簡單，任何菜色只要細細品嚐、慢慢拆解，都有機會成為自家廚房的料理；拜媽媽所賜，我也從來就覺得做菜是件簡單的事情。回到最基本來看，做菜就是要把食材煮熟，然後才追求好吃與否，進而在調味、口感與擺盤上繼續鑽研與摸索，重要的是勇於嘗試、不怕失敗而且持續學習的心（可能還需要一個不怕胖的身體）。

我的人生第一道拿手料理是「混蛋」。在我們家，那種把蛋白蛋黃拌勻、熱鍋裡翻炒地軟嫩軟嫩的美式炒蛋就叫做「混蛋」。對六歲的我來說是夢幻逸品，超希望能學會自己做，這樣想吃的時候都可以自己來。那年暑假，媽媽和我一起準備「混蛋」的材料和還有其他道具，紙上模擬了兩遍，她就站在旁邊只動口，不動手。

面對「混蛋」的第一個難題是：我要怎麼把蛋打破又不會留下蛋殼？對從來沒有嘗試過的人來說，打蛋是項深不可測的技能，媽媽做起來輕巧俐落，我卻滿手蛋液。我試著找一個硬硬的突起物（像是瓷碗的邊緣），拿著雞蛋敲下去。以我不斷練習的經驗，這有點類似打拳施展內力的招式，在敲擊的瞬間，手只是輔助，能量全部集中在雞蛋與瓷碗接觸的那一點。你會發現雞蛋出現裂痕，如果裂痕還不明顯就再敲一次，將慣用手的大拇指深入裂痕中，再一次施展內力用巧勁把蛋殼一分為二，蛋殼內的蛋白蛋黃就會順勢流出來了，所以敲完蛋之後瓷碗要放在下面接著。

第二個難題是：怎麼打均勻？模擬過程中，媽媽跟我說「混蛋」軟嫩、蓬鬆的精髓是在把蛋白、蛋黃拌勻的同時，順勢把空氣打進蛋液裡頭（以我的理解，就是像快艇的螺旋槳轉動時露出水面，產生很多氣泡的樣子）。打蛋器與筷子都是很好的打蛋器具，若不太會使用筷子（例如我）也可以參考歐美作法以叉子替代。滿手雞蛋味（也浪費了一盒蛋）完成上述兩個難題，就要開火上場啦。

「不要怕」媽媽一面給我勇氣，一面要我仔細確認鍋內的水氣全部蒸散後倒油，並等待油鍋熱。可以觀察油煙上升的樣子判斷，或是滴一點蛋液進去由過內，若蛋液進入油鍋發出「趴滋趴滋」的聲音表示油溫夠熱，把整碗蛋液倒進去差不多就完成啦。

和媽媽一起完成的第一次「混蛋」，距離現在也超過二十年。我永遠不會忘記媽媽如此放心而且大膽地讓我踏入廚房，雖然忘記當時的「混蛋」究竟好不好吃，卻也開啟我「做菜是件簡單的事情」的康莊大道。所以自己煮到底難不難？找一個天氣舒適的週末午後、挑一樣最想吃的菜，然後勇敢地開始吧。

「自己煮，兼顧安全與健康」

勇敢踏出下廚的第一步之後，研究食材、調味料與各種廚具大概是最大的課題。我媽也曾經是個追求「做出和餐廳吃得一模一樣的料理」的人，站在流理台前，像巫婆調製魔藥一樣，一公克、一茶匙都不能出錯。

直到有一天，媽媽發現在做菜的過程中刪減某一些步驟，例如食材在烹煮前過油、炒菜之前大火爆香，或是涮肉片之前裹粉等等都可以適時刪減，簡化部分的做菜程序不僅可以降低這些調味品的使用量，更能配合自己的喜好煮出食材原來的味道。另一方面，從備菜到出餐的時間縮短不少，簡單程序也更容易吸引大家動手做，拆除做菜是危險困難的魔障，何樂不為呢？

簡單料理並不等於無聊料理，而是呈現更多食物的原味。保持食物原味的首要關鍵，就是食材的品質，如何挑選好品質的食材更是一門學問。過去媽媽在主婦聯盟能有機會學習並累積相關知識，二十幾年下來不斷地學習與更新，包含農作物栽種過程、採收到農作物檢驗等。我也常與我媽分享農業方面的問題，討論實務層面上的各種可能。

自己煮，從挑選食材到做菜的手法，全都能依照自己的喜好與選擇完成，吃到安心的食物。

「安心食物」的定義？

安心，顧名思義就是安定自己的心，對我媽來說，安心食物就是能夠自在地放入口中的食物。食品安全事件對台灣人的影響甚深，一時之間好像沒有東西可以吃、吃進肚裡的都會傷身，重建對食物、食品的信任勢在必行。「千萬不要自己嚇自己，也不要穿鑿附會地散播似是而非的訊息。」媽媽這麼說，她建議大家嘗試自己研究、找專家討論任何關於食物的問題，或是選擇相信一群為你把關的人、一家公司、一個購物平台或商家。重要的是，永遠不要放棄學習，追求安心的食物。